LevelTraceРуководство пользователя

Планирование тренировок

Генератор тренировок

В генераторе тренировок есть два пути. LevelTrace может создать индивидуальный план по вашим настройкам или воспроизвести неизменную программу чемпиона, рассчитав рабочие веса по личным рекордам. В обоих случаях сначала создаётся черновик, который нужно проверить перед добавлением занятий в дневник.

Генератор тренировок LevelTrace с индивидуальным генератором и карточками программ чемпионов
Первым показан индивидуальный генератор LevelTrace. Ниже расположены программы чемпионов, доступные для пола, указанного в профиле.

Выбор программы

На каждой карточке указано количество тренировочных дней в исходном цикле и общая длительность создаваемого плана. Чтобы сравнить структуру вариантов до генерации, нажмите Посмотреть программу. Если предварительный просмотр не нужен, к генерации можно перейти сразу из карточки.

Индивидуальный план LevelTrace

Настройки индивидуального генератора LevelTrace: дата и время начала, стаж, восстановление, цель, проверка стоп-факторов, дни тренировок и упражнения
Индивидуальный генератор объединяет расписание, цель, условия восстановления и выбор упражнений в одной форме.
  1. Откройте раздел Генератор тренировок и нажмите Сгенерировать план.
  2. Укажите дату начала и время тренировок, затем выберите стаж, обычную продолжительность сна и уровень стресса вне тренировок.
  3. Выберите цель и доступные для тренировок дни.
  4. Ответьте на вопрос о стоп-факторах. При наличии любого из них LevelTrace не формирует план и сообщает о необходимости очной оценки медицинского специалиста.
  5. Выберите упражнения, которые можно использовать в плане.

Программа чемпиона

Предпросмотр программы Sergio Oliva в LevelTrace с раскрытым циклом, тренировочным днём, упражнениями, подходами и повторениями
Предпросмотр показывает всю фиксированную структуру программы до создания плана: циклы, тренировочные дни и дни отдыха, упражнения, подходы и диапазоны повторений.
  1. Выберите карточку чемпиона и нажмите Посмотреть программу.
  2. Раскрывайте циклы и дни, чтобы сравнить тренировки, дни отдыха, упражнения, количество подходов и повторения.
  3. Если структура подходит, нажмите Сгенерировать план в окне предпросмотра. К генерации также можно перейти прямо из карточки.
  4. Укажите только дату начала и время тренировки.
  5. Добавьте личные рекорды, которые запросит LevelTrace, и продолжите генерацию.

Предпросмотр доступен без создания плана и не содержит рабочих весов. В программе чемпиона сохраняются последовательность тренировочных дней, порядок упражнений, подходы и повторения. Она не запрашивает цель, доступные дни, предпочтения по упражнениям, оборудование или ограничения. Рабочие веса появляются только после генерации: LevelTrace рассчитывает их по вашим рекордам и заданному количеству повторений.

Добавление недостающих личных рекордов

Для каждого упражнения в любом из генераторов нужен личный рекорд: он служит ориентиром для расчёта рабочего веса. Если рекорда нет, LevelTrace откроет форму рекорда и после сохранения вернёт вас к генерации.

Рекорд можно ввести напрямую или рассчитать по рабочему весу и выполненным повторениям. Для упражнения с собственным весом укажите вес 0. В упражнениях с гантелями указывается вес одной гантели. Проверьте предложенное значение и сохраните его, прежде чем продолжить.

Что рассчитывают генераторы

Индивидуальный генератор распределяет работу с учётом выбранной цели, стажа, условий восстановления, дней тренировок, разделов упражнений и личных рекордов. Он рассчитывает структуру занятий, рабочие веса, подходы, повторения, отдых и примерную продолжительность.

Генератор программы чемпиона сохраняет структуру программы и заданные подходы и повторения. Рабочий вес в каждом упражнении рассчитывается по вашим личным рекордам и целевому количеству повторений.

Поддерживайте исходные данные в актуальном состоянии: рабочие веса в обоих типах плана зависят от личных рекордов. Настройки восстановления влияют только на индивидуальный план LevelTrace.

Проверка и подтверждение черновика

Черновик плана LevelTrace с запланированными занятиями, упражнениями, подходами, рабочим весом и расчётными итогами
Пока вы не проверите результат, план остаётся черновиком. На первой неделе видно распределение работы; любое занятие можно открыть для редактирования до подтверждения.
  1. Проверьте порядок занятий и упражнений, а также расчётные итоги каждого занятия.
  2. Откройте занятие для редактирования, если нужно удалить упражнение или скорректировать плановые значения.
  3. Чтобы добавить запланированные занятия в дневник, нажмите Подтвердить либо удалите черновик и создайте другой план.
  4. В день тренировки откройте запланированное занятие и запишите фактически выполненную работу.
Важно: проверка стоп-факторов индивидуального генератора не используется для программ чемпионов. Выбор такой программы не учитывает ваши ограничения, оборудование, технику, боль, травмы, восстановление или медицинские противопоказания. Внимательно проверьте черновик, прекратите тренировку при тревожных симптомах и при необходимости обратитесь к квалифицированному специалисту.

Связанные руководства

Продолжите работу с руководством по дневнику тренировок — в нём можно записывать выполненные занятия. Затем откройте руководство по прогрессивной перегрузке для сравнения изменений во времени.